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肥満体型とは? 【理想的なBMI】の数値は? 計算で自分の体型をチェック!

2024年2月11日(日)

見た目がぽっちゃりしている人は肥満体型だと言われがちですが、本来の「肥満体型」の定義をご存じですか?
実は肥満体型は見た目で判断するものではなく、数値で測るものなんです。
この記事では、肥満体型について、種類や計算方法、予防策などさまざまな角度から詳しく紹介します。

そもそも「肥満」とは?

肥満の説明がより理解できるように、ここではまず、「脂肪」とは何かを見ていきましょう。内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違いについても解説します。

体脂肪

体脂肪とは体に蓄積された脂肪のことを指し、内臓の周辺や皮膚と筋肉のスキマにたまります。過剰に蓄積すると「肥満」になりますが、少な過ぎると体調不良を引き起こすため、ただ減らすことが良いわけではありません。体脂肪にはエネルギー貯蓄をしたり、ホルモンを作る内分泌臓器になったりと、体に必要な役割もあるためです。

参考:肥満について詳しく知ろう大正製薬、体脂肪率の目安はどれくらい?体脂肪を落とすためのポイントも解説ロッテ、脂肪東京女子医科大学高血圧・内分泌内科

内臓脂肪型

内臓脂肪型肥満は内臓の周り、とくに腸の周りに脂肪が蓄積するタイプで、女性より男性に多い傾向があります。お腹周りに脂肪がたまるため、「リンゴ型肥満」とも言われます。内臓脂肪は比較的燃焼しやすい反面、血糖値や血圧などに悪影響を与え、生活習慣病につながりやすいため、病院などでダイエットを勧められやすいのが特徴です。

皮下脂肪型

皮下脂肪型肥満は下腹部や腰まわり、おしり、太ももなどに脂肪が蓄積するタイプです。男性より女性に多く、内臓脂肪よりも減りにくいのが特徴です。下半身を中心に脂肪がたまるため、「洋ナシ型肥満」とも言わます。皮下脂肪型肥満は、体重増加の負担による、ひざや股関節などの関節障害や、のどや首の周りについた脂肪で気道が狭まることによる、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすことがあります。

参考:肥満について詳しく知ろう大正製薬、どのタイプに当てはまる?肥満の種類【栄養だより2019年12月号】日本調剤

内臓脂肪型?皮下脂肪型?簡単チェック!

ここからは、内臓脂肪型か皮下脂肪型かを簡単にチェックする方法を紹介します。

【内臓脂肪型チェック】
内臓脂肪型かどうかを調べるためには、まずメジャーを用意しましょう。メジャーで、へその高さの腹囲を測ってください。測るときには、素肌の上から水平に測るのがポイント。男性は85cm、女性は90cm以上の場合、内臓脂肪型の可能性があります。

【皮下脂肪型チェック】
皮下脂肪型かどうかは、おなかをつかむことでチェックできます。おなかに軽く力を入れ、へそまわりをつかんでみましょう。たるみをつかめる場合は、皮下脂肪型の可能性があります。

参考:【肥満チェック】内臓脂肪型・皮下脂肪型の違いと効果的なダイエットNHK

BMIの計算で体型チェック

外見で太っているかを判断している人も多いですが、肥満は見た目では決まりません。肥満度の判定には「BMI」が基準とされています。ここでは、肥満の基準と計算方法を解説します。

肥満の基準

BMIでは低体重・普通体重・肥満の判定ができるようになっており、男女ともに理想の数値は22.0です。WHOによる低体重・普通体重・肥満の基準値は以下のとおりです。

低体重 18.5以下
普通体重 18.5〜25未満
肥満体重 25以上
(70歳以上は21.5〜25.0が普通体型)

ただし、なかには隠れ肥満症の人もおり、BMIが25未満でも内臓脂肪が蓄積されている場合があります。

参考:どのタイプに当てはまる?肥満の種類【栄養だより2019年12月号】日本調剤、【医師監修】男性ダイエットの基本「脂肪と肥満」GORILLA

BMIの計算方法

BMIの計算方法は以下のとおりです。

・BMI=体重(kg)÷身長(m)2

たとえば、体重が60kg、身長が160cmの場合は以下の計算式が成り立ちます。
60÷(1.6×1.6)=23.4

上記は肥満体型ではなく普通体型に当てはまります。

参考:どのタイプに当てはまる?肥満の種類【栄養だより2019年12月号】日本調剤、体型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策母性健康管理等推進支援事業 事務局

肥満にならないための方法

ここからは、肥満にならないための食事と運動を紹介します。

①バランスの良い食事を心がける

肥満予防のためには、バランスの良い食事を取るようにしましょう。同じものばかりを食べていると栄養が偏り、太りやすい体になる可能性があります。野菜や海藻をしっかりと食べ、ビタミンやミネラル、食物繊維などを積極的に取るようにしましょう。

食べるときにゆっくり時間をかけて食べることも大切です。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食欲にブレーキがかかるため、食べ過ぎ防止につながります。

ダイエットをしていると食事の回数を減らしたくなるかもしれませんが、1日3食しっかりと取るほうが太りにくいこともあります。食事の回数を減らして1回の量が増え過ぎては本末転倒。また、食べる時間の間隔が空きすぎると、体がエネルギーを蓄えるために過剰に脂肪をため込むこともあります。そして、お菓子や甘い飲料は控えめにし、アルコールは適量を守ることが大切です。

参考:肥満症予防コラム日本肥満症予防協会、肥満対策について逓信病院

②適度な運動を行う

肥満予防に最適な運動は以下のとおりです。

【有酸素運動】
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
・なわとび

【無酸素運動】
・筋トレ
・短距離走
・ウエイトトレーニング

有酸素運動は軽度から中度の負荷を継続してかける運動であり、脂肪燃焼が期待できます。一方で、無酸素運動は短時間で行う強度の高い運動であり、糖をエネルギーとして消費します。

体脂肪を燃やしたい場合は有酸素運動、体を引き締めたい場合は無酸素運動をすると良いでしょう。両方を組み合わせると、よりダイエット効果が期待できます。

参考:有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか?glico、肥満の運動療法とは公益財団法人長寿科学振興財団、どのタイプに当てはまる?肥満の種類【栄養だより2019年12月号】日本調剤

肥満体型にならないために今すぐ予防を行おう!

今回は、肥満の種類や計算方法、予防策を紹介しました。肥満には内臓脂肪型と皮下脂肪型の2種類があり、どちらも健康被害を引き起こす可能性があります。まずは自分が肥満に当てはまるのかを把握し、該当した場合はぜひ予防策を試してください。

ライター:亜希子

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