減量中の友人からこんな相談をされた。

友「ダイエットのせいか、最近便秘がつらい」
私「食事量かなり減った？」
友「そうでもないかな。サラダはいっぱい食べてる」
私「そうなんだ。あとはどんな食事？」
友「夕飯はごはん抜きで、おかずはタンパク質重視」
私「うん」
友「MCTオイルや亜麻仁オイルがいいって聞いて、普段の食事にかけて使ってるかな」
私「なるほどね。原因は……」

この会話には便秘の原因となるヒントがたくさん隠れている。一つずつ見ていこう。

①食事量の減少
ダイエット中に便秘になる人は、まずこれを考えてほしい。便の量は食事量に大きく影響されるため、急激に減らすと便秘になりやすい。まずは間食や甘いもの、油っぽいものを減らすことから始めよう。

②食物繊維
「便秘=食物繊維の不足」と思っている人が大半！ だが、食物繊維はただとればいいわけではない。
実は、食べ方にも注意が必要。生野菜は体を冷やすため、サラダをたくさん食べるとおなかの中も冷えてしまう。「冷え」は腸の動きを鈍くする原因になるため、スープや温野菜も取り入れよう。

生野菜はおなかを冷やすので、サラダばかりでなく野菜スープや温野菜も取りたい

さらに、食物繊維には2種類ある。
一つは水溶性食物繊維。「便を軟らかくする」働きがあり、海藻・こんにゃく・果物などに多い。
もう一つは不溶性食物繊維。「便の量を増やす」働きがあり、大豆・ごぼう・オートミール・小麦ふすまなどに多い。

ここで注意したいのは、不溶性食物繊維にかたよると、便のかさが増えすぎてしまい、腸の通過が遅くなること。すると、止まっている便からどんどん水分が吸収されて硬くなり、かえって便秘になってしまう。コロコロ便が多い人やあまり水を飲まない人は特に注意。
食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく取ることで効果を発揮する。

③糖質制限
ダイエットを始めると、ごはんを抜くことから始める人も多いが、実は逆効果。
糖質と水は大の仲良し。糖質を制限すると、知らずに体の中の水分も減っている。
また、根菜類は、糖質高めだが食物繊維も豊富。つまり、糖質を減らしているつもりが、水分や食物繊維も知らずに減ってしまい、便秘を引き起こしているのだ。

④タンパク質の取りすぎ
最近はプロテインやタンパク質強化の食品が増えて、食生活に取り入れやすくなっている。たしかにタンパク質をしっかり食べると、筋肉量が維持されて代謝の良い体質になったり、食欲の暴走が和らいだりする。

しかし、おなかの中の悪玉菌には、タンパク質を好んでえさにするものがいて、タンパク質の摂取が過剰になるほど、腸内環境が悪くなる可能性がある。

タンパク質の摂取目安は毎食20g前後を目標にしたいが、プロテイン1杯で15～20g含むため、普通の食事+毎食プロテインを追加するような人は、過剰になっている可能性大。

⑤脂質のバランス
最近はヘルシーな油がたくさん販売されるようになった。かけるだけで使える手軽さもいい。

ただ、脂質は消化のスピードがゆっくりで、糖質と比べるとなんと約3倍の日数を要する。そのため消化不良を起こしやすく、うまく消化できない食べ物が腸に運ばれると、どんどん悪玉菌が増えていってしまう。

さらに、高カロリーで太る原因にもなるため、ダイエット中はいくらいい油でも量には注意したい。
逆に、やせたいからと脂質制限する人もいるが、適量の油は便の通りをスムーズにするため、取りすぎも制限しすぎも避けたい。

いくら体にいい油でも取りすぎには注意！

このように、一言で便秘といっても原因は多岐にわたる。
では、どうしたら便秘解消に効果的なのか？

それはズバリ「毎食ごはんをしっかり食べる」こと。

栄養バランスで見ると、カロリーの半分は炭水化物から取るのが理想。ごはんを食べることで、タンパク質や脂質のバランスも取りやすくなる。
ごはんに玄米や雑穀を混ぜると食物繊維も確保できる。ダイエット中こそ、しっかりとごはんを食べて、便秘知らずのやせ体質を手に入れよう。

ダイエット中こそ、ごはんをしっかり食べる。玄米や雑穀ごはんなら、食物繊維もとれる！

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