体と心を健やかにする【ヨガの効果】を一挙公開！ 効果を最大限に引き出す方法も紹介
「ヨガ」という言葉を知っていても、具体的にどのようなものか、どんな効果があるのかまでは知らない人も多いのではないでしょうか。ヨガとはサンスクリット語であり、「精神と体、魂がつながっている状態」を指します。ヨガは呼吸と姿勢、瞑想によって心身をリラックスさせるものです。
ヨガをすることで期待できる効果は数多くあります。今回は、ヨガの効果、効果が出るまでの期間、効果を最大限に引き出す方法などを紹介します。
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静岡県在住のフリーライター。子育て奮闘中。楽器演奏が趣味で、今はフルートをメインに演奏しています。フィギュアスケート観戦が好き。「好き」と「楽しい」を何より大切にしています。
ヨガの効果とは？
ここではまず、ヨガの効果を13個紹介します。
体のゆがみの矯正
ヨガには体のゆがみを矯正する効果があります。私たちの体は日常生活を送っているだけなのに、いつの間にか、ゆがんでしまうことがあります。それを放っておくと、肩こりや腰痛、頭痛など、さまざまな不調を引き起こす恐れも……。ゆがんでいるという認識がなくても、ちょっと調子が悪いなと思ったときにヨガをすることで、ゆがみが矯正され、改善に向かう可能性があります。
柔軟性がアップする
加齢の影響や運動不足により、筋肉や靭帯などの組織は硬くなり、伸び縮みしにくくなります。その結果、体をスムーズに動かしづらくなります。ですが、ヨガをすると筋肉や靭帯を緩められるので、体の柔軟性が増します。すると体を動かしやすくなり、ケガもしにくくなります。最初は体が硬くても当然です。無理せず継続することで徐々に柔らかくなっていくでしょう。
筋力がアップする
ヨガは激しい動きをするわけではないため、筋力アップが想像しづらいかもしれません。しかし、実は筋肉を鍛える効果も期待できます。特にヨガでは体の深部にあり、軸となるインナーマッスル（深層筋）を鍛えることができます。マシンなどを使わずに自重で行うため、筋肉量の少ない女性でも始めやすいのが特長です。
体重が減少する
体重を減らすには、激しくつらい運動をしなければならないと思っていませんか？ ですが、ヨガを継続すれば減量効果も期待できます。ヨガによって体の代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすい体質に変わっていくからです。インナーマッスルも鍛えられるので、おしりや足が引き締まる、くびれができるなど、見た目がスリムになるのもポイント。その他の運動や食事制限などのダイエットと一緒に行うのもおすすめです。
体調不良の緩和
ヨガをすることで体調不良が緩和したという声は多数あるようです。ヨガの呼吸法やポーズは血流を促し、血圧を下げる効果があり、動脈硬化や心臓病の予防にもつながるといわれています。また、血行が促されることで、代謝機能が活発化するのも体調不良が緩和される理由と考えられます。ヨガを行うことでリラックスでき、ストレスや緊張を解消できることも理由の一つでしょう。
自律神経のバランスを整える
ヨガで行う呼吸法は、心身をリラックス状態にする副交感神経を活発化させ、心身を緊張状態にする交感神経は抑えて、自律神経のバランスを整えます。自律神経のバランスが乱れると、頭痛やめまい、食欲不振、倦怠感など、さまざまな症状を引き起こすため、それらを改善するのにも有効だといえるでしょう。
疲れにくくなる
ヨガを行うと深い呼吸ができるようになり、体幹が鍛えられ、柔軟性がアップし、体が疲れにくくなります。また、ヨガによって血行が促され、代謝機能が活発化した結果、筋肉にたまった乳酸が排出されるため、疲労が解消しやすくなります。
冷え性の改善
ヨガの呼吸法を行うと、じんわりと体が温まるのが特徴です。ヨガを継続することで常に血行が良くなるため、冷え性の改善が期待できます。
デトックス効果が高まる
ヨガの呼吸法は血行を良くし、リンパの流れをスムーズにする働きがあります。リンパは体の老廃物を排出する役目を持っているため、リンパが活発化することでデトックス効果が高まるといえるでしょう。また、ヨガによって横隔膜を圧迫すると腸や筋肉がほぐされ、内臓機能が高まって便秘になりにくい体になり、デトックス効果が期待できます。
呼吸の改善
ヨガでは、おなかから肺までの体全体で深い呼吸をすることを追求します。呼吸が浅いと体に空気が十分に入らず、新陳代謝が落ち、内臓の働きが低下し、疲れやすくなります。深い呼吸を行うとこれらが改善するほか、ストレスのかかる状態や緊急事態で速やかに的確な判断ができるようになります。呼吸が改善することで、穏やかな一日を過ごせるようになるかもしれません。
ストレスが軽減する
ヨガを短時間行うだけでもストレスは軽減されます。ヨガのポーズ、呼吸、瞑想をしっかり行うと、呼吸が深く長くなり、不安や抑うつ、疲労感などが減少するといわれています。ヨガを行うことにより、神経伝達物質であるGABA（γ-アミノ酪酸) の脳内レベルや血中オキシトシン濃度が上昇することも報告されています。これらは不安や緊張を和らげ、ストレスを緩和する作用があると言われています。
集中力が増す
ヨガを行う際には呼吸に集中しなければならず、呼吸を意識する状態こそが心を落ち着かせてリラックスするための秘訣です。メンタルが安定することで冷静になり、良い集中力が保てるといわれています。呼吸はできるだけ深く行いましょう。
イライラが鎮まる
ゆったりとヨガを行うと、リラックスして心がすっきりするため、イライラした気持ちがおただやかに変化することがあります。心を落ち着かせるためには深呼吸が有効ですが、それをさらに追求したのがヨガの呼吸です。イライラが鎮まることで、感情のコントロールをしやすくなるのもヨガの魅力といえるでしょう。
ヨガの効果が出るまでの期間
ヨガの効果がいつから出るのか、気になる人も多いでしょう。効果が出るまでの期間には個人差もあり、一概には言えませんが、やせるなどの体の変化にはあまり即効性はありません。そうした効果を実感するには、3カ月〜1年程度かかるため、根気が必要です。
一方で、ストレスの軽減やリラックス効果など、精神的な変化は早く現れる傾向があります。週1回のヨガを1〜2カ月ほど続けることで、効果を実感する人も多いようです。どちらにしても、効果を実感するためには、ある程度の期間、継続するようにしましょう。
ヨガをするのにおすすめの時間帯
ヨガをするのにおすすめなのは、朝もしくは夜です。朝にヨガを行うことですっきりと目覚ることができ、血行も良好に。その結果、新陳代謝が高いまま1日を過ごせるようになります。一方で、夜にヨガを行うと副交感神経が活発化し、質の良い睡眠が期待できます。もちろん、朝と夜の両方行っても大丈です。
ヨガの効果を最大限に引き出す方法
せっかくヨガをするなら、効果を最大限に引き出したいもの。ここでは、ヨガの効果を効率的にするための3つの方法を紹介します。
鼻呼吸を意識する
ヨガを始めたばかりのころは、ポーズをとるので精一杯になってしまうかもしれません。しかし、なんとなくポーズをとるだけではヨガの効果が半減してしまいます。初心者だとしても鼻呼吸を意識し、しっかりと深い呼吸を心がけましょう。きれいな空気を体内にいっぱい取り組むことで、より効果を引き出すことができます。
とにかく継続する
運動が苦手なかた、忙しいかたなどは、ヨガを継続することを難しく感じるかもしれません。しかし、ヨガは継続することが何よりも大切です。そのため、長く続けるためには、無理のない範囲で行うようにしましょう。たとえば、ヨガ初心者がいきなり毎日30分のヨガを行うのは大変ですが、1日10分なら続けやすいはず。まずは短い時間を1カ月続け、3カ月、1年と伸ばしていきましょう。また、継続するためには過度な効果を期待しないこともポイントです。
ダイエット目的なら無酸素運動も行う
ヨガを行ってストレスが減ると、食欲を抑える効果が期待できます。また、前述したとおり、ヨガによって新陳代謝が良くなると脂肪燃焼が進みます。ヨガによって筋力がアップすることもお伝えしました。しかし、ヨガでのダイエットは緩やかで健康的なものになるため、やせることに重点を置きたい場合は、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることがおすすめです。筋肉を鍛えることで、基礎代謝が良くなり、脂肪の燃焼が促されるので、ぜひ週に数回の筋トレを行ってみましょう。
継続は力なり！ ヨガを続けて健康的な心身をめざそう
ヨガには体のゆがみの矯正や呼吸の改善、自律神経が整う、リラックスできるなど、よい効果がたくさんあります。しかし、一度行えば良いというものではなく、とにかく継続することが大切です。効果を実感するためにも、ぜひ一日10分からのヨガを始めてみませんか。
ヨガはスポーツジムのメニューやヨガ教室などで体験できます。また、YouTubeなどでヨガがどんなものなのかをチェックしてみるのもおすすめ。ぜひヨガライフを楽しみましょう！
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