ダイエット中におすすめ【厳選したおやつ11選】を紹介
「ダイエット中は、食べる量やカロリー、糖質を減らさなきゃ。おやつなんて、もってのほか！」
そんなふうに思う人も多いでしょう。しかし、ダイエットの大敵として見られがちな おやつも、実は成分や量を守れば食べても大丈夫なんです。
この記事では「ダイエット中におやつを食べても良いのか？」「どのように選ぶべきなのか？」について解説します。
静岡県在住のフリーライター。子育て奮闘中。楽器演奏が趣味で、今はフルートをメインに演奏しています。フィギュアスケート観戦が好き。「好き」と「楽しい」を何より大切にしています。
ダイエット中におやつを食べてもいい？
適切な方法で食べれば、ダイエット中におやつを食べても問題ありません。量や成分に気をつければ、以下のような効果が期待できます。
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・食べ過ぎを防ぐ
・ストレスや集中力の低下を緩和する
ダイエット中のおやつの選び方 ポイント4つ
ここからはダイエット中に適切なおやつの選び方を4つ紹介します。
①タンパク質や食物繊維が豊富なものを選ぶ
ダイエットをしていると栄養バランスが崩れる可能性があるため、おやつで足りない栄養を補うのがおすすめです。タンパク質が不足すると基礎代謝が低下したり、筋肉量が減少したりするため、積極的に食べるようにしましょう。また、食物繊維が豊富な食べ物を選ぶと、満腹感が得られて食べ過ぎ防止につながります。
②歯ごたえのあるものを選ぶ
食べ物をよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。少量でも満足感を得られやすいため、無理せずに食欲を抑えられるでしょう。
③個包装のものを選ぶ
市販のおやつを食べるときは、個包装の物を選ぶと良いでしょう。大袋の物はつい手が伸びて食べ過ぎてしまいがち。個包装がない場合は、あらかじめ小さなジッパー袋に小分けしておくのも一つの方法です。
④糖質の少ないものを選ぶ
糖質が多いものは血糖値を急上昇させ、インスリンを過剰に分泌させます。インスリンは血糖値を急激に下げるため、強い空腹感を覚えることに。また、糖を脂肪に変えて蓄積させるので注意が必要です。
ダイエット中のおやつを選ぶ際の注意点 ポイント3つ
次に、ダイエット中におやつを選ぶ際の注意点を3つ紹介します。
①カロリーは200Kcalまで
ダイエット中のおやつは1日に摂取するカロリーの1割が最適です。そのため、ざっくりとした目安は200Kcalといわれています。市販のお菓子にはカロリー表示してある物が多いので、食べる前にチェックするようにしましょう。
②時間は15時がベスト
昔から午後3時（15時）が「おやつどき」とされますが、実はこれには合理的な理由があるんです。
私たちの体には時間によって体内の活動を調節する働き（体内時計）があります。その役割を担うタンパク質の一つ「BMAL1」は、脂肪を体に貯め込む指令を出すのが特徴です。BMAL1は朝から昼にかけて少なく、夜にかけて増えます。BMAL1が最も少ない時間は15時頃。ですから、15時のおやつは太りにくいというわけです。
③果糖ブドウ糖液糖や人工甘味料はNG
砂糖ではなく、果糖ブドウ糖液糖が使われている食品や飲料は避けたほうがいいでしょう。果糖ブドウ糖液糖は、砂糖よりも急速に血糖値を上昇させるため、10倍以上の糖化リスクがあります。糖化とは、血中の余分な糖がタンパク質とくっつき、タンパク質を変性させることで、老化や動脈硬化などの病気との関連が指摘されています。
また、低カロリーやカロリーゼロの人工甘味料にも注意が必要です。まだ十分に解明されていませんが、人工甘味料には発がん性や腸内環境への悪影響、腎臓への負担などが指摘されているものがあります。
ダイエット中におすすめの食品 11個
最後に、ダイエット中におすすめの食品を11個紹介します。
(1)ナッツ類
ナッツはダイエットの補助食品としても人気であり、ビタミンEやミネタル、オレイン酸、食物繊維などを含んでいます。低糖質で歯ごたえも良いのが特徴です。
(2)フルーツ
フルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素や血糖値を上げにくい果糖が含まれています。生フルーツを選ぶことが大切です。
(3)ヨーグルト
ヨーグルトにはカルシウムやタンパク質が含まれています。腸内環境を整え、免疫力を向上させてくれる効果も期待できます。ただし、果糖タイプではなく無糖タイプを選ぶことが大切です。
(4)ゆで卵
ゆで卵は高タンパクで低糖質であり、ビタミンCと食物繊維以外の必須栄養素がすべて含まれています。腹持ちも良いため、空腹時のおやつに最適です。
(5)寒天ゼリー
寒天ゼリーには食物繊維が含まれており、低カロリーなのが特徴です。ただし、市販の商品には人工甘味料が含まれていることがあるため注意しましょう。
(6)干し芋
干し芋は血糖値が上がりにくい食品であり、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが含まれています。脂質は少ないですが、カロリーは高めなので食べ過ぎは禁物です。
(7)チーズ
チーズは低糖質で高タンパクですが、塩分が多いため食べ過ぎには注意が必要です。また、脂質の多いクリームチーズなどは避けるようにしましょう。
(8)高カカオチョコ
高カカオチョコは血糖値が上がりにくく、ポリフェノールがたっぷりと含まれています。ポリフェノールには基礎代謝のアップやストレス緩和、血行促進などの効果が期待できます。
(9)小魚
小魚にはカルシウムや鉄分、ミネラルが含まれています。市販のアーモンドフィッシュなら、ナッツも一緒に食べられるのでおすすめです。
(10)サラダチキン
サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれています。1つあたりのカロリーは100Kcalと少なめです。
(11)スルメ
スルメにはタウリンやDHA、EPA、アセチルコリン、ナイアシンなどが含まれています。コレステロールや血糖値を調整し、中性脂肪を減らし、神経を休めるなど、さまざまな効果が期待できるため、ダイエット中にぴったり。また、噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。
ルールを守ればダイエット中でも間食はOK！
ダイエット中でも種類と適切な量を守れば、おやつを食べても問題ありません。正しい取り方をすれば、むしろダイエットにも効果的です。ダイエット中のおやつとして、ぜひ紹介した食品をとり入れてみてください。
ライター：亜希子
取材ライター募集中！
綺麗ラボで執筆いただけるライター、お手伝いいただけるインフルエンサーの方を募集しています。
詳細は以下のボタンよりお問い合わせください。
