スポーツジムには「大型ジム」「中型ジム」「コンビニジム」の3種類があります。

大型ジムはさまざまなトレーニングマシンのほか、プール、スタジオなどの設備やプログラムが豊富です。ロッカーやシャワールームはもちろん、スパやサウナがあることも。トレーニングだけでなく、さまざまな設備を利用して１日、満喫することもできるでしょう。一方、会費も比較的高いですし、利用する時間が限られている人には、あまり向いていないかもしれません。

中型ジムは大型ジムに比べると、トレーニングに特化しており、一般的に設備は少なくなります。その分、トレーナーとの距離が近く、指導やアドバイスを受けやすい環境であることが多いでしょう。料金も大型ジムと比べると、手頃な価格のことが多いです。

大型・中型ジムでは基本的にトレーナーが常駐しており、初心者向けのトレーニング説明会を行なっていたり、プログラムごとに講師が用意されていたりと、サポート体制が充実しています。

一方、コンビニジムは比較的小規模で、24時間営業している施設であり、料金は安いのが特徴です。ただし、無人の店舗やスタッフ不在の時間帯がある店舗など、マシンと器具以外の設備は最小限のことが多い傾向です。初心者向けのサポートがあるかどうかはジムによりますから、その点は入会前にしっかりとチェックしておきましょう。

スポーツジムを利用する一般的な流れは以下のとおりです。

1. まずは入館して受付をしましょう。施設によって異なりますが、セキュリティカードや会員カードをタッチすると入館できるところもあります。

2. 更衣室で着替え、室内用シューズに履き替えます。荷物やロッカーか棚に置いておきます。

3. まずはウォームアップを行い、その後にマシンや器具を使ってトレーニングを行います。トレーニング後にはストレッチなどでクールダウンをしましょう。

4. シャワーを浴びて着替え、退館します。

ジム初心者のメニューとしては、ウォーミングアップ→メイントレーニング→クールダウンの順番がおすすめです。

ウォーミングアップではストレッチなど軽い運動を行い、関節や筋肉などのケガのリスクを減らしましょう。柔軟性を高めることで可動域が拡がるのもメリットです。

メイントレーニングには、筋トレや有酸素運動が最適です。筋トレを先に行い、代謝が高まってから有酸素運動を行うと、脂肪分解の効率が良くなります。筋トレでは、フリーウェイト（ダンベルやバーベルを用いたトレーニング）よりもマシンを使うほうがおすすめです。

初心者におすすめのマシンは下半身を総合的に鍛える「レッグプレス」や、おなか周りを鍛える「アブドミナルクランチ」など。有酸素運動はランニングマシンを使う、プールで泳ぐなどですが、初心者は20分程度から始めるようにしましょう。

トレーニングが終わったら、炎症を起こしている筋肉を休ませるためにクールダウンをします。クールダウンは単に休憩をとるだけではなく、疲労回復を促すためにストレッチやマッサージなどを行うと良いでしょう。

ジム初心者の場合、トレーニングに通う回数や時間をどう決めたら良いのかわからないかもしれません。回数や時間は一人一人の体力や性別、年齢、目的によっても異なります。

一般的な目安としては、1カ月目は週2回程度、1回の時間は40〜60分程度に抑えると良いでしょう。始めたばかりでモチベーションが高い状態だと物足りなく感じるかもしれませんが、体が運動に慣れるまでは無理は禁物です。

2〜3カ月目は週2〜3回、1回の時間は60〜90分程度のトレーニングがおすすめ。体が運動に慣れ始め、変化を感じられる人もいるようです。

4カ月以降は、週に3〜4回1回の時間は60〜90分程度にしましょう。毎日運動したくなるかもしれませんが、休養日をしっかりとることも大切です。

ジムを利用する際に必要な持ち物は以下のとおりです。

・会員証やセキュリティカード
・トレーニングウエア（動きやすい服）
・トレーニングシューズ
・靴下
・着替え
・タオル類
・着替え
・ヘアゴム

シャワーなどを利用する場合は、洗面用具も持っていきましょう。また、ビジネス用の靴下を履いている場合は、運動しやすい靴下に履き替えると動きやすくなります。

ジムは大勢の人が利用するので、マナーをしっかり守りたいもの。はっきりとした規則が示されていない場合は、次の点を意識しておくと安心です。

・器具を使った際は、元の位置に戻す
・使ったマシン、ベンチの汗を拭き取り、きれいにする
・長時間マシンを独占しない
・マシンを丁寧に扱う
・大きい声や音を出さない
・スマホの撮影には注意する

スマホの撮影は禁止されているところもあります。写真撮影可の場合もほかの人が写り込まないように注意しましょう。また、食事や土足、タトゥーが禁止されているところもあります。ジムを利用する際は、一緒にジムを利用している人の迷惑にならないように行動することが大切です。

ここからはジム初心者が知っておくと良いことを5つ紹介します。

ジムに行く際の服装　
ジム初心者の場合、どのような服装で運動すれば良いのか迷う人もいるでしょう。ジムで運動する格好には基本的に指定はなく、動きやすければ問題ありません。動きにくいデニムパンツ、安定しないヒールなどは避けましょう。フィットネス用のトレーニングウェアを着用するのもおすすめです。

プロテインを飲むタイミング　
プロテインを飲むタイミングは、トレーニング前かトレーニング後のどちらでもOKです。トレーニングの30〜60分前にプロテインを飲むと、トレーニング中にアミノ酸が供給され続け、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。トレーニング後に30分以内に飲むと、筋肉のタンパク質合成が活性化されるため、筋肉の回復や成長が期待できます。プロテインは、自分が求める効果に合うタイミングで飲むようにしましょう。

食事のタイミング　
食事のタイミングとしては、ジムに行く1〜2時間前に適度な量の食事を取るのがおすすめです。炭水化物やタンパク質を取れば、パフォーマンスの向上につながるでしょう。また、トレーニング後に食事をする場合は、タンパク質を多く取ることで筋肉の回復が期待できます。

マシンとフリーウェイトのどちらから始めれば良いか　
フリーウェイトは正しいフォームや動作で行わないと効果が出にくく、また、重量が適正でないと事故につながる恐れもあるため、ジム初心者はマシンから始めるほうが安心です。マシンは安全に正しいフォームや動きをサポートしてくれるので、筋肉に効いていると実感しやすいでしょう。

やせたいときにおすすめの運動　
やせたいときにおすすめの運動は、筋トレと有酸素運動の両方を行うことです。筋トレは基礎代謝を向上させる効果があり、有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼できるのが特徴です。筋肉量が増えるとカロリー消費が増えるため、両方行うことが健康的にやせることにつながるのです。

ジム初心者の中には、トレーニングに慣れていないことで恥ずかしいと感じる人もいるようです。しかし、ジムに通っているすべての人も最初は初心者だったはず。体型についても恥ずかしがる必要はありません。今回紹介した内容を参考にして、堂々と、楽しくスポーツジムに通いましょう！

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