綺麗ラボ読者のみなさん、はじめまして。
フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナーの相原萌絵です！

私は現在、エアロビクスなどの指導に当たるほか、SNSで美容やフィットネスに関する情報も発信しています。でも実は私自身、過去には太っていて、悩んだ時期があるんです。
特に、二度の出産後は苦労しました。当時は食事に関する知識がなく、「タンパク質を抜いて野菜とヨーグルトだけ」など、誤ったダイエットをしていました。その結果、いったんはやせても、すぐにまたリバウンド……。おまけに肌はガサガサ、髪はツヤがなくなりバサバサ、爪は割れる、顔は血色の悪いくすみ顔、いつも疲労感があるなど、さんざんでした。
そんな失敗を何度か繰り返し、改めて食事について学び直す中、「プロテインマイスター」の資格を取得しました。簡単にいうと、プロテイン（タンパク質）のスペシャリストです！

「プロテイン＝筋肉」というイメージがあるかもしれませんが、タンパク質は筋肉に限らず、体のあらゆる場所に存在します。内臓や皮膚、骨、髪の毛、爪などの主成分になるほか、体の機能を調整するホルモンなどの材料にもなります。
タンパク質は日々しっかりと必要量を摂取することがたいせつです。しかし、偏った食生活や無理な食事制限でタンパク質不足に陥ってしまうこともあります。先ほどの私の状態が、まさにタンパク質不足の結果でした……。

プロテインの勉強を始めて、しっかりとタンパク質をとると、どんどん体の中から変わっていきました。肌はスベスベ、髪の毛はツヤツヤ、顔色もよくなって女子力アップ！
トレーニングも併用しながらですが、こんなにも効果があるのかと驚きました。

ところで、タンパク質は１日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか？

厚生労働省『日本人の食事摂取基準・2020年版』では、１日のタンパク質摂取の推奨量として、成人男性65g、女性50gとなっています。ただ、この「推奨量」は、病気にならない程度の最低限の目安なんです。
良好な栄養状態を維持するのに十分な「目標量」は、性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。例えば、デスクワークなどで身体活動レベルが普通（Ⅱ）、女性、30〜49歳の場合、目標量は67〜103g。推奨量よりもかなり多くなります。ちなみに私の場合は、身体活動レベルが高い（Ⅲ）に属するので、これよりさらに多くなります。
実は、日本人のタンパク質の平均摂取量を見ると、多くの人は目標量には達していないのが現状です。

タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などです。例えば、卵１個には6g程度、絹ごし豆腐１丁（300g）には15g程度、鶏肉100gには25g程度のタンパク質が含まれています。
「あれ、意外と少ないな……」と思いませんでしたか？
忙しい日々の中、目標量のタンパク質を食事だけで摂取しようと思うと、なかなか大変です。

そこで、気軽に、便利にタンパク質を摂取できる栄養補助食品「プロテイン」の出番！
特に、しっかりと運動も取り入れながら健康的にやせていきたい人には、プロテインはとても役立ちます。筋肉量を増やして、基礎代謝が上がれば、自然とやせやすい体質になりますからね。
副次的に、肌や髪も綺麗になるので、女性にもおすすめですよ！

タンパク質は、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに多い

美容目的で摂取する場合は「朝プロテイン」か「おやつプロテイン」がおすすめです。

朝イチは体が栄養分を吸収しやすい時間帯なので、その時間帯にプロテインを飲むと、吸収率が上がるうえ、お腹がふくらむので、お昼ご飯の食べ過ぎ防止にもなります。

おやつプロテインは小腹がすく15時〜16時くらいに飲むことにより、夜ご飯の食べすぎ防止になるため、ダイエット効果を期待できます。

飲む量ですが、運動をほとんどされていない女性の場合、タンパク質量10〜15gくらいがベスト。その量を摂取するには、コンビニにも置いてあるプロテインパックや無脂肪ギリシャヨーグルト１個程度がおすすめです。栄養成分表示を見ると、タンパク質〇〇gと記載されているので、参考にしてください。

プロテインには主に、牛乳由来の「ホエイプロテイン」と大豆由来の「ソイプロテイン」があります。どちらでも、飲みやすいほうで大丈夫です。
ちなみに、ホエイプロテインは吸収が早く、体の成分になりやすいのが特徴。ソイプロテインは吸収が遅く、消化に時間はかかりますが、イソフラボン効果で女性ホルモンバランスを整える効果を期待できます。ご自身の飲みやすい、体に合ったものを選びましょう。

それでは、私がお勧めするプロテイン３選をご紹介します！

①アルプロン「ホエイプロテインWPC・杏仁ミルク風味」

https://shop.alpron.co.jp/products/an-stchip500
1食分（30g）あたりたんぱく質量19.5g

ホエイプロテイン水割りが一番、体への吸収が早いです。アルプロンの杏仁ミルク風味は水割りでもすごくおいしいので、継続しやすいです。朝プロテインにおすすめ！

②ゴールドジム「ホエイプロテイン・カフェオレ風味」

https://ggmania.jp/products/12?variant=44782528266535
1食分（20g）あたりたんぱく質量16.4g

この商品は、高たんぱく質・低脂肪のWPI（ホエイプロテインアイソレート）なので、吸収が早く、筋肉に栄養が行きやすいタイプ。ビタミンもしっかり入っているので、トレーニングをして筋肉をつけたいかたには特におすすめです。私はウエイトトレーニングのあとに飲んでます。

③ザバス「ミルクプロテイン脂肪０・バナナ味」

１本（200ml）あたりたんぱく質量15g
https://www.meiji.co.jp/products/sports/4902705018099.html

プロテインの成分が「乳成分、乳タンパク質」なので、ホエイプロテイン粉の水割りよりは吸収時間がゆっくりになります。おやつにオススメ！
ザバスの紙パックはコンビニや薬局など、どこにでも売っているので、すごく手軽で便利です。私はレッスン合間にいつも飲んでます。

まずは「プロテインを朝だけ飲んでみる」「いつもより少しお肉、お魚を増やしてみる」など、できるところからでよいので、継続してみてください。
３カ月くらいで、お肌や髪の調子が変わってくると思います。
もちろん、運動を取り入れれば、なおグッドです！
美容活動は「楽しんで継続」が一番長続きしますので、一緒に楽しんでみましょう！

最後に一点。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。
体に必要なタンパク質も、取り過ぎればオーバーカロリーになります。過剰摂取の状態が続くと、腎臓に負担がかかるなど、体への悪影響もあるとされます。
特に、あまり運動をしない人はご注意ください。
ここで紹介したように、普段の食事にプロテインを１日１回プラスくらいを目安に、ご自身の体と相談しながらの摂取をおすすめします。

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